Les légumineuses : des féculents pour le sportif !
Avec les légumineuses nous démarrons notre série thématique de l’été consacrée aux super-aliments du sportif. Complément du riz et des céréales, réservez leur une place de choix dans votre assiette !
A la découverte des légumineuses !
Les légumineuses, appelées aussi légumes secs désignent les graines que l’ont peut trouver dans certaines plantes à gousse. Variées, elles peuvent être regroupées en 3 catégories :
- Les haricots : rouges, mungo, blancs, fèves…
- Les pois : chiches, cassés
- Les lentilles : corail, vertes..
Les légumineuses peuvent facilement s’intégrer dans nos menus quotidiens. La préparation de ces légumes secs est désormais facilitée avec des préparations prêtes à consommer (conserves, vapeur etc..).
La valeur nutritive des légumineuses
L’atout nutrition principal des légumineuses réside dans leur teneur en glucides complexes tout en étant riches en vitamines et minéraux. Elles peuvent donc remplacer un plat de céréales ou de pâtes. Si vous êtes végétariens, elles sont une bonne source de protéines végétales. Cependant, comme les céréales, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il faut donc veiller à toujours associer dans une même journée, des céréales et des légumineuses, qui sont complémentaires.
Enfin, les légumineuses participent à l’apport journalier de fibres. Fibres qui peuvent toutefois être agressives pour les intestins et sources de flatulences. Pour limiter ces désagréments, il est conseillé de tremper les légumes secs avant de cuisiner et de s’assurer qu’ilss soient bien cuites avant de les consommer.
Quand manger des légumineuses lorsque l’on est sportif ?
Vous pouvez remplacer progressivement 1 à 2 plats de céréales par semaine (voire davantage) par des légumineuses. Pourquoi ne pas se laisser tenter par un bon chili con carne aux haricots rouges ou tout simplement un couscous au poulet et pois chiches ?
Attention toutefois à l’approche d’une compétition sportive, leur richesse en fibres est à ne pas négliger ! Si vous êtes sujet aux flatulences, mieux vaut éviter les légumes secs quelques jours avant la compétition.
Isabelle MISCHLER
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